Magiske ingredienser

Gør det let at træffe det sunde valg

Fyld dit køkken med magiske ingredienser, og det bliver meget lettere at træffe sunde valg, når hverdagen drøner derudaf.

Magiske ingredienser

Der er så mange lækre ting, man kan nyde hver dag. Og det handler i høj grad Om at få øjnene op for dem. Her kan du læse om de vigtigste af de mere eksotiske fødevarer, vi bruger i nydelseskøkkenet.

Abrikoser

Tørrede abrikoser har en god naturlig sødme, men påvirker dit blodsukker minimalt.

Frugtpulvere

Brug pulver af tørrede og pulveriserede bær og frugter. De er et lækkert, sundt og kreativt indslag til desserter. Prøv fx kagestøv eller crumbles.

Kombucha

Kombucha betegnes ofte som en svamp, men er egentlig en symbiose mellem en gærart og visse bakterier. Kombucha-”svampen” bruges til at fermentere forskellige typer af te (oftest grøn te). Under fermenteringen dannes både bobler og næringsstoffer som glukonsyre, glukoronsyre, mælkesyre, eddikesyre, aminosyrer, C-vitamin og B-vitaminer. Kombucha har længe været anset som naturmedicin i Østen. Glukonsyren i kombuchadrikken har vist sig at være fortræffelig til afgiftning af tungmetaller som fx kviksølv. Jeg drikker den nu primært, fordi den smager så skønt og for mig er et næringsrigt alternativ til alkohol og sodavand. Du kan selv let fermentere te med kombucha, men drikken kan også købes færdig i helsekostbutikker. Lav din egen kombucha.

Rosenvand

Voelkel har lavet en fantastisk økologisk rosenvand uden tilsætningsstoffer. Hos mange etniske købmænd kan du også købe rosenvand – husk dog at tjekke ingredienslisten. Rosenvand skal du bruge, hvis du vil lave kombucha-drikken.

Proteinpulver

Der findes mange forskellige proteinpulvere, og langt de fleste indeholder kemiske sødestoffer, farvestoffer og restprodukter fra mælkeindustrien. Jeg bruger selv proteinpulver fra Plant Force Synergy, som har en optimal blanding af risprotein, ærteprotein og hampeprotein. Vi bruger proteinpulver i smoothies eller i hjemmelavede proteinbarer. Du kan med stor succes forvandle chokoladekuglerne til proteinkugler, ved at tilsætte proteinpulver eller tilføje proteinpulver til Protein chokolade isen.

Kakaosmør

Består af fedtdelen af kakaobønner (ca. 40-50 % af bønnen), som udvindes ved ekstraktion af kakaobønner. Kakaosmør har en meget mild kakaosmag og bruges i fremstillingen af chokolade. Kakaosmør har et smeltepunkt omkring 34-38 grader, hvilket betyder, at chokoladen er fast ved stuetemperatur, men nemt smelter, når den kommer i munden. Kakaosmør er et af de mest stabile fedtstoffer, der findes. Det indeholder naturlige antioxidanter, som holder huden smuk, og som forhindrer harskning, hvilket betyder, at kakaosmørret kan holde sig op til 4-5 år. Find opskrifter på hjemmelavet chokolade F.eks. her.

Kokosolie

Indeholder en fedtsyre kaldet laurinsyre, som er kendt for sin antivirale, antibakterielle og svampedræbende virkning. Denne fedtsyre har vist sig at øge forbrændingen, mindske risici for hjerte-karsygdomme og forhøjet blodtryk. Kokosolie er en fantastisk byggesten i dannelsen af hormoner, specielt kønshormonerne progesteron (kvindeligt) og testosteron (mandligt). I min klinik ser jeg stadig flere og flere mænd og kvinder, der producerer for lidt af disse hormoner. Netop progesteron og testosteron øger også neurotransmitterne dopamin og serotonin – som er kendte for at give en følelse af velvære i kroppen. Kokosolie kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder. Du kan bruge kokosolie i kager, desserter, is og snacks. Og så er kokosolie et formidabelt fedtstof til stegning og opvarmning, da den tåler høje temperaturer uden at tage skade, som fx olivenolie eller rapsolie.

Kokossmør

Er en blanding af kokosolie og frugtkødet fra kokosnødden. Det gør kokossmør meget cremet og blødt og helt perfekt i mousser, cremer og chokolade. Kokossmør indeholder samme gavnlige effekter som kokosolie og kan købes i velassorterede helsekostbutikker.

Kokosmel (fint / kokosfibre) Fint kokosmel ligner almindeligt hvedemel, men er altså pulveriseret kokos. Til forskel fra almindeligt ”groft” kokosmel, giver det fine kokosmel en helt perfekt kage-konsistens. Kan du ikke få fat på den fine kokosmel, kan du købe almindeligt kokosmel (små flager af tørret kokos) og male det fint i en kaffekværn, blender eller foodprocessor. Kokosmel kan købes i helsekostbutikker.

Vaniljepulver

Her er det altså den rene vanilje, vi mener – ikke vaniljesukker. Du kan også bruge vaniljestænger.

Rå kakaopulver

Rå kakao er mildere i smagen og ristes ikke ligesom almindeligt kakaopulver gør – ved ristningen ødelægges mange af de fantastiske egenskaber, kakao ellers har. Kakao er kemisk set en af de mest komplekse fødevarer på jorden med et meget højt indhold af mineraler, og den scorer også toppoint inden for antioxidantværdier (28.000 ORAC-enheder pr. 100 g.) Ud over det indeholder rå kakao theobromin, som er et plantekemikalie i familie med koffein – samt phenylethylamin, som er kendt for at give en følelse af lykke og mentalt fokus. På grund af kakaos høje indhold af theophyllin og theobromin anvendes den traditionelt i behandlingen af astma. Derudover indeholder kakao også meget magnesium og bruges derfor som muskelafslappende middel (men spis ikke kakao inden sengetid – for godt nok slapper musklerne af, men kakao virker stadig meget opkvikkende!). Rå kakao forhandles som hele bønner, nibs (stykker af bønner) og som pulver. Se varianterne her.

Rå kakaonibs

Er stykker af hele kakaobønner, se ovenfor. Kakaonibs kan tilsættes chokoladekuglerne på side 223 for at give en knasende effekt. Jeg nyder også at spise kakaonibs sammen med søde morbær. Køb kakaonips her.

Chiafrø

Chiafrø, også kaldet Salba, er enormt næringsrige små frø, der er meget rige på omega-3 fedtsyrer og fibre. Gram for gram indeholder chiafrø otte gange mere omega-3 end laks, fire gange flere fibre end hør, seks gange mere kalk end sødmælk, 30 % flere antioxidanter end blåbær og 15 gange mere magnesium end broccoli. Chiafrø er desuden et komplet proteintilskud med alle otte essentielle aminosyrer og giver et samlet proteintilskud på 21 % pr. 100 g. Chiafrø absorberer væske og er derfor godt som ”bindemiddel” i opskrifter fx til chia budding.

Hampefrø

Hampefrø indeholder 30 g protein pr. 100 g og er samtidig en komplet proteinkilde – det vil sige, at den indeholder alle otte essentielle aminosyrer. Hampefrø kan bruges af kroppen i sin rå tilstand, i modsætning til sojabønner, som skal koges eller spires i vand. Og så smager det vidunderligt og let nøddeagtigt!

Maté

Yerba maté kommer fra matétræet i Sydamerikas regnskove, hvor stammefolkene i århundreder har drukket matéinfusion på grund af dens foryngende effekt. Bladene fra matétræet indeholder 24 vitaminer og mineraler, 15 aminosyrer og et hav af antioxidanter. Mange flere end i grøn te. Der er 196 aktive stoffer i yerba maté, hvoraf de 144 ligner eller er identiske med grøn te. Yerba maté indeholder desuden saponiner, der styrker immunsystemet, og olyfenoler, som er en gruppe af antioxidanter. En let stimulerende te med kun små mængder af koffein. Drik den 15 til 20 minutter før et måltid for at tage toppen af appetitten. Vælg en usprøjtet variant, som ikke er ristet.

Matcha

Matcha er den te, man anvender i den traditionelle japanske teceremoni. Ritualet bygger på fire grundprincipper: harmoni, respekt, renhed og indre ro. Matcha består af de fineste blade fra årets første høst. En speciel dyrkningsproces medvirker til, at bladene får et mere koncentreret klorofylindhold, der giver den grønne farve og en finere aroma end almindelig grøn te. De tørre blade bliver malet eller stødt i en stenmølle til et fint pulver. Matcha er opkvikkende og har en konsistens, som er tykkere end almindelig grøn te. Fordi man drikker bladene med, tilføres kroppen en meget høj dosis A-, C- og E-vitamin samt mineraler og antioxidanter.

Morbær

Morbær har længe været anvendt medicinsk i Kina. De smager sødt og nærmest af karamel – og er meget nærende. Hvert bær er spækket med næringsstoffer, især jern, calcium, fibre og vitamin C og K. Morbær er også rige på antioxidanter, især antioxidanten resveratrol, som er et naturligt antibiotikum, der bruges af planterne til at bekæmpe infektioner, angreb fra bakterier/svampe og bekæmpe miljømæssige påvirkninger. Stoffet er også fundet i skindet på røde druer og dermed i rødvin, hvilket har ført til troen på, at rødvin har sundhedsmæssige fordele. Morbær købes i velassorterede supermarkeder.

Gojibær

Gojibær har i årtusinder været brugt i traditionel kinesisk medicin. De indeholder 18 forskellige slags aminosyrer samt op til 21 spormineraler. De er den rigeste naturlige kilde til karoten og indeholder mere en 500 gange den mængde C-vitamin, som findes i appelsiner. Gojibær indeholder også polysaccharider, som styrker immunforsvaret. En af disse, har man fundet ud af, stimulerer udskillelsen af menneskets foryngende hormoner i hypofysen. Bærret er desuden fyldt med antioxidanter. Smagen er som en blanding af rosin og tranebær. OBS! Vær opmærksom på, om de gojibær, du køber, virkelig er rå og økologiske, da mange påståede økologiske gojibær har fået målt pesticidværdier langt over de lovlige grænser, og da mange gojibær dyrkes under dybt uetiske forhold. Kan købes i helsekostbutikker.

Lucuma

Lucuma er en frugt fra Sydamerika, som smager af ahornsirup, karamel og malt. Lucuma er en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler. Den indeholder meget betacaroten, riboflavin (B2), niacin (B3) og jern – og så smager den fantastisk. Lucuma kan bruges i alle søde desserter, kager, smoothies, kugler og is. Købes i helsekostbutikker.

Lakridsekstrakt

Er ekstrakt fra lakridsrødder, som smager meget kraftigt af lakrids. Lakrids øger din modstandskraft mod stress – både fysisk og psykisk – og så hæmmer det aktive stof glycyrrhizin også inflammation, både i leddene og ved allergi. virker slimløsende ved hoste og bronkitis. Desuden har det en hormonafbalancerende effekt og bruges traditionelt også ved PCO og præmenstruelt syndrom. Lakridsekstrakt skal ikke forveksles med det meget mildere lakridsrodspulver. Lakridsekstrakt købes i Matas og helsekostforretninger. OBS: Undgå lakrids i store mængder, hvis du er gravid, har forhøjet blodtryk eller skrumpelever.

Lakridsrodspulver

Er hele, pulveriserede lakridsrødder. Smager meget mildere end lakridsrodsekstrakt. Lakridsrodspulver kan købes som krydderi og bruges til at lave sund lakrids.

Medjool-dadler

Mine favoritdadler er medjool-dadlerne, som er bløde og saftige. Mange dadler er hårde og tørre og er derfor svære at bruge til kagedej. Medjool-dadler er så bløde, at de med lethed kan moses og æltes med håndkraft. Købes i velassorterede supermarkeder, hos grønthandlere og i helsekostbutikker.

Kokossukker (palmesukker)

Består af nænsomt inddampet nektar fra palmeblomster. Det ligner og smager helt som sukker, men påvirker blodsukkeret langt mindre (GI 35), og så er det endda også fyldt med næring. Palmesukker indeholder nemlig både kalium, zink, jern, B1, B2, B3 og B6. Kokossukker har en lækker krydret karamelsmag og smager næsten lidt af farin.

Birkesød

Birkesød er et simpelt sukkeralkol kaldet xylitol. Xylitol påvirker næsten ikke blodsukkeret og har vist sig at modvirke karies. (se undere sødt-guiden på side 55). Købes i helsekostbutikker.

Rå honning

Kan bruges som sødemiddel i kager. Kig i helsekostbutikker efter uopvarmet honning eller hos din lokale biavler. Man kan kende en rå honning ved, at den er meget lys og danner rigtig mange små krystaller, der ved første øjekast kan ligne sne eller massivt skum. Netop disse krystaller er tegn på, at honningen er uopvarmet og har bevaret sin enzymaktivitet – og alle næringsstoffer (se Sundere sødt-guiden).

Quinoa og quinoamel

Quinoa ligner hirse og har været dyrket i Andesbjergene i over 5.000 år i nogle af verdens mest golde, kølige og utilgængelige egne. Quinoa indeholder, afhængig af sorten, 7,5-22,1 % protein af høj kvalitet og kan indeholde op til 50 % mere protein end andre korn, og indeholder derudover alle essentielle fedtsyrer. Quinoa er desuden rig på aminosyrerne lysin, methionin og cystein. Quinoa indeholder E- og B-vitaminer, mere kalk end mælk og har et højere fedtindhold end mange andre korn. Det har desuden et højt indhold af kalium, magnesium, zink, kobber og mangan. Quinoa kan spires eller koges og bruges ligesom ris eller bulgur, i salater, til bagning eller grød.

Amaranth

Amaranth er et utroligt aromatisk frø, som høstes i Sydamerika og er kendt som inkaernes vidundergryn. Amaranth kan bruges enten hel eller formalet i grød og kager. Amaranth kan koges som ris, poppes og spires m.v. og er rig på protein, fibre og mineraler. Frøene indeholder ca. 16 g protein pr. 100 g. Amaranth indeholder samtidig meget calcium, magnesium og jern og er fyldt med gode fibre. Amaranth kan købes i helsekostbutikker og velassorterede supermarkeder.

Rødbedekrystaller

Rødbedekrystaller er rødbedesaft, der er vakuumtørret ved lav temperatur. Rødbedekrystaller bruger vi primært som sundt farvestof. De er rige på A- og C-vitaminer samt svovl, natrium, magnesium, calcium, jern, kalium, niacin, folinsyre og biotin. Du kan selvfølgelig også bare drikke eller bruge rødbedejuice.

Kelpnudler

Kelpnudler ligner og smager som kinesiske glasnudler, men i stedet for at bestå af melklister, som konventionelle nudler, er disse lavet af tangarten kelp og har et meget højt fiberindhold. Faktisk viser forskning, at indtag af kelp og tang reducerer fedtoptaget med op til 75 % – derfor er kelpnudler også geniale for enhver, som vil slanke sig. Og så mætter de helt utroligt meget. Tang indeholder fedtstoffer, der er yderst gavnlige for cellevæggene, sammen med en stor mængde mineraler. Kelpnudler kan købes i velassorterede helsekostbutikker.