Magnesium er vigtigt - sådan får du nok

Sådan spiser du dig til mere magnesium

Magnesium er involveret i mere end 300 vigtige processer i kroppen. Derfor er det vigtigt at vi får tilstrækkeligt. Se her, hvordan du spiser dig til masser af magnesium.

Sådan får du nok magnesium

Magnesium er et af de hyppigste og vigtigste næringsstoffer for kroppen. Helt overordnet har magnesium en beroligende, muskelafslappende effekt og mange tager det ved sengetid for at få en bedre søvn. Magnesium har nemlig en meget positiv indflydelse på kvaliteten af vores søvn - og god søvn er og blir en forudsætning for sundhed og livskvalitet. Magnesium er med i omdannelsen af mange signalstoffer i kroppen, fx i omdannelsen af tryptofan til serotonin – en proces, der er vigtig for vores evne til at føle os glade og lykkelige. Magnesium er også enormt vigtig for vores muskler, fx har hjertet 18 gange højere koncentration af magnesium end resten af kroppen. Den anbefalede daglig tilførsel af magnesium er ca. 400 mg. Og der er kun gode ting at sige om dette supermineral. Magnesium hjælper nemlig også til at regulere syre/base balancen i kroppen, da det har en basisk effekt på kroppen – ligesom kalk og mangan. Magnesium menes også at modvirke forstoppelse og spændingshovedpine, og der er meget, der tyder på, at det har en rigtig positiv effekt på hyperaktive børn.

Magnesiummangel

Desværre får rigtig mange for lidt af det vigtige mineral. Det er en udfordring for kroppen, da magnesium nærmest er et ’vidunder’-mineral, der også understøtter et normalt sundt nervesystem og muskelfunktion, virker beroligende og giver god søvn, medvirker til at vedligeholde sundhedstilstanden i knogler og tænder, er vigtig for hudens evne til at reparere sig selv, mindsker kalkaflejringer i arterier, osv. osv. I den vestlige verden lever vi generelt en livsstil, der røver kroppen for magnesium. Kaffe, sukker, alkohol og stress er blandt synderne, der røver magnesium – og andre mineraler – fra kroppen. Mange forskere mener, at en stor del af befolkningen lider af magnesiummangel, som følge af ensidig kost og magnesiumfattig kunstgødning af jorden. Man ved også, at specielt et lavt indhold af mineralet magnesium i blodet, giver større trang til søde sager. Spiser man generelt en næringsrig og varieret kost, er der gode chancer for, at få behovet for magnesium opfyldt. Dog er det sådan, at hvis man først er kommet i underskud af magnesium, kan det være meget svært at spise nok. Og så er det en rigtig god idé at tage et tilskud - af god kvalitet, selvfølgelig. Vi anbefaler både magnesium pulver, magnesium spray, magnesium body lotion mv. Du finder det hele her

Tegn på magnesium-mangel

De typiske tegn på mangel er tendens til muskelkramper – typisk i læggen - eller sitren i musklerne, uro i benene, forstoppelse, vokseværk, pms, osteoporose, hjerte/kredsløbslidelser, forhøjet blodtryk, allergi og astma. Ved nyre- og galdestensdannelse, lavt blodsukker, sukkersyge og alkoholisme ses også ofte magnesiummangel. Et andet symptom på mangel er stive og ømme muskler.  Her er særligt magnesium serum eller body lotion meget effektivt.

Spis dig til mere magnesium

Hvis du dagligt spiser flere af nedenstående fødevarer, der er særligt rige på magnesium, er der gode chancer for at du er dækket ind. Alternativt er det for rigtigt mange en god idé at supplere med fx magnesium serum spray, magnesium body lotion og Plantforce Magnesium . Her kan du se en liste over fødevarer, der er særligt rige på magnesium:

Bladgrønt

Bladgrøntsager er ubetinget den bedste kilde til magnesium. Alt hvad der indeholder klorofyl er nemlig rigt på magnesium. Klorofyl er planters blod. Vores blod er rødt, fordi hæmoglobin er centreret om er jernmolækyle. Klorofyl er centreret om et mangesiummolekyle. Specielt grønkål, spinat, sortkål og rucola har et særligt højt indhold. Fx indeholder en håndfuld spinat 157 mg. magnesium, hvilket svarer til ca. 35% af daglig tilførsel. Som bonus får du A-, K- og C-vitamin, jern og mangan, gode af antioxidanter og hav af andre gode ting for din sundhed. Bladgrønt kan vi nærmest kun spise for lidt af. Vil du have et let og powerfuldt tilskud af klorofyl – og dermed af magnesium – så prøv greens, der kan drikkes i vand eller blandes i juicer og smoothies. Og se alle vores opskrifter på grønne lækkerier med masser af bladgrønt her

Mørk chokolade

Mørk chokolade er ligeså lækkert som det er sundt. Og så er det rigt på magnesium. Mørk chokolade indeholder også masser af jern, kobber og mangan samt præbiotiske fibre, der fordrer din tarmflora med sunde bakterier. Som sidegevinst er chokolade fyldt med antioxidanter, så nu har du verdens bedste grunde til at spise mørk chokolade hver dag. Læs mere i vores "Derfor skal du spise chokolade"-guide her og se vores chokolade favoritter her .

Avocado

Hvis du kun må tage en ting med på en øde ø, så vælg avocado. Den er utrolig næringsrig og en velsmagende kilde til magnesium. En avocado giver ca. 60 mg. magnesium – altså ca. 15% anbefalet daglig tilførsel. Som bonus får du fibre og masser af vitamin B og K fra avocado og en masse sunde enkeltumættede fedtsyrer. Se vores opskrift på guacemole creme her .

Nødder

Rigtig mange nødder indeholder masser af magnesium, fx mandler og cashewnødder. Fx indeholder ca. 30 gram cashewnødder over 80 mg magnesium, dvs. 20% af anbefalet daglige tilførsel. Og så byder de også ind med fibre og gode fedtsyrer. Paranødder er også en god kilde til magnesium – og så indeholder de i øvrigt også rigtig meget selen, der jo også er en kraftig antioxidant, som bl.a. beskytter vores cellemembraner og forebygger ophobning af tungmetaller. Faktisk får du dækket 100% af dit behov for selen ved blot at spise 2 paranødder (!) Og 100 g græskarkerner og 100 g mandler indeholder hhv. 540 og 300 mg magnesium. PS: Der er rigtig mange nødder i de fleste raw cakes. Så det kan altså godt være meget nydelsesfuldt at spise sig til magnesium. Se opskrifterne på vores lækre raw cakes her Du kan også kaste dig over denne lækre mandelsalat , der er en sand magnesium bombe!

Bælgfrugter (bønner og linser)

Mange bælgfrugter, fx sojabønner, indeholder masser af vigtige næringsstoffer, herunder magnesium – samt jern og kalium – der i øvrigt optages bedst sammen med netop magnesium. Der er også mange andre gode grunde til at kaste sin kærlighed på bønner og linser, bl.a. fordi de indeholder masser af grønne proteiner, fibre og så har positiv effekt på vores kolesterolniveauer. Mange er lidt berøringsangste, når det kommer til bønner og linser. Er du en af dem, så prøv denne chili sin carne . Den er en vinder uanset og man er vild med bønner eller ej. Den smager nemlig fantastisk.

Kerner og frø

Vi ved de godt. Frø og kerner er super næringsrige kilder – også til mineraler. Hørfrø, chiafrø og græskarkerneprotien indeholder alle magnesium – og specielt græskarkerner er rig på magnesium, da blot en håndfuld dækker ca. 30% af dit daglige behov for magnesium. Derudover er kerner og frø rige på jern, sunde omega 3 fedtsyrer, antioxidanter og næsten alle kulhydraterne kommer fra de mange gode fibre, der er i frø og kerner.

Fuldkorn

Når korn bevares hele, er de en god kilde til mange næringsstoffer – også magnesium. Det gælder både hvede, havre, byg og de lidt anderledes korn, som boghvede og quinoaretter. De to sidstnævnte er glutenfrie, har højere proteinindhold og flere antioxidanter end mere traditionelle fuldkorn. Mange fuldkorn indeholder også store mængder B-vitamin, selen, mangan og fibre. Fx. indeholder 100 g havregryn 150 mg magnesium.

Fede fisk

Fede fisk, som fx laks, makrel og helleflynder er særligt rige på magnesium. Fx indeholder et stykke laks på knap 200 g. over 50 mg. magnesium, hvilket svarer til 10-15% af daglig tilførsel. Generelt er fisk også gode kilder protein af høj kvalitet, selen, B-vitamin og kalium. Fede fisk menes at nedsætte risikoen for en række hjertesygdomme pga. de store mængder omega 3 fedtsyrer. Dog er det en udfordring, at mange fisk i dag indeholder for store mængder tungmetaller, og derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at gravide ikke spiser mere end 100 g. laks i ugen – og den samme anbefaling gælder for andre store rovfisk, da de kan have et højt indhold af kviksølv.

Bananer

Måske er bananer den mest populære frugt blandt voksne og børn. Ud over god og sød smag, er bananer kendte for et højt indhold af kalium, men de indeholder også store mængder magnesium. Faktisk indeholder en stor banan 10% af dit daglige behov for magnesium – i en skøn cocktail med C-vitamin, B6-vitamin, mangan og lækre fibre, som din mave og tarme elsker. Spiser du dem grønne, får du den mindste mængde sukker.