Sådan får du gode grønne proteiner

Bliv inspireret til flere grønne proteiner

Her finder du vores favoritter indenfor grønne proteiner. De er alle valgt ud fra kvalitet – i stedet for kvantitet.

Grønne proteiner er proteinpower

Vi har lavet en protein-guide til dig. Hvorfor? Fordi der virkelig er brug for det. Der er rigtig meget forvirring omkring protein og mange opfattelser af mængder, typer, osv.

Sagen er, at langt de fleste har godt af at spise mere proteinrigt. Overordnet set, så spiser danskerne egentlig for meget kød. Faktisk dobbelt så meget som anbefalingerne (!) Og mange er da også af den mening, at det næsten er umuligt at komme i underskud på en almindelig dansk kost.

Så det kan måske lyde mærkeligt, at vi anbefaler kost med et højt proteinindhold.

MEN! Det er fordi, vi anskuer proteiner ud fra deres KVALITETER – i stedet for KVANTITET. Det er nemlig den metaboliske funktion af proteinets grundlæggende byggesten – nemlig aminosyrerne, der er relevant at kigge på.

Når protein fordøjes, bliver det adskilt igen til aminosyrer og peptider. Det er disse mindre dele, som giver proteinet dets næringsværdi. Aminosyrer spiller unikke roller i vores krops biokemiske systemer og IKKE bare i opbygningen af muskelmasse. Aminosyrer bruges i kroppens afgiftningsprocesser, opbygning af hud og hår, i dannelsen af mange hormoner og signalstoffer og i mange andre processer.

Da protein kan komme fra mange forskellige fødevarer med varierende indhold af de forskellige aminosyrer, så er det klart, at en person måske nok indtager rigelige mængder af totalt protein - men stadig får for lidt af visse specifikke aminosyrer pga. kvaliteten af det protein, hun har spist. Proteinkilden kan have et lavt indhold af en specifik aminosyre, og individer kan have et højere behov for visse aminosyrer på grund af vores individuelle metabolisme.

Derfor er det essentielt at få protein af HØJ kvalitet frem for de forarbejdede kødprodukter, som kan skabe helbredsmæssige problemer.

Hvor meget protein skal jeg have?

Den generelle anbefaling er ca. 0,8 - 1 gram protein pr. kilo kropsvægt. Dvs. 50 - 60 g. protein, hvis du vejer 60 kg. Vores anbefaling er, at fokusere på at spise protein til alle måltider, gerne omkring en håndfuld protein. Og det kan jo godt være lidt abstrakt, men det er en indikator. Derfor lad dig inspirere af vores proteinliste herunder. Der er mange måder at få protein - endda af høj kvalitet.

Er din alder +40, tyder flere nyere studier på, at du skal indtage ca. 1,2 gram protein pr kilo kropsvægt - dels fordi din optagelse af protein bliver dårligere med alderen og dels fordi din krop har brug for mere protein for at bevare muskelmasse.

Hvordan ved jeg, om jeg får nok?

Det er meget individuelt, hvor meget protein, vi har behov for. Så mærk efter, om du tror du får nok. En tommelfingerregl er, at hvis du holder dig mæt i ca. 4 timer efter et måltid, så får du nok. Hvis du bliver hurtigt sulten igen, kan du skrue på mere protein og lidt mere fedt. Efterhånden vil du få fornemmelse af hvor meget der skal til. En anden indikator er, hvis du føler stor trang til kulhydrater, så kan det være fordi din kost ikke indeholder nok protein og gode fedtsyrer.

Oversigt over proteinindhold

Her får du en oversigt over proteinindeholdet i en række forskellige fødevarer.

• Laks (21 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Hampefrø (30 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Forel (27 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Bipollen (28,4 g protein pr. 100 g, alle aminosyrer)
• Kylling (20 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Røde linser (27,3 g protein pr. 100 g)
• Jordnød (25,8 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Mungbønner (23,9 g protein pr. 100 gr
• Kalv (21,3 g protein pr. 100 gram, alle essentielle aminosyrer)
• Tempeh (20 g protein pr. 100 gram)
• Gojibær (11 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Rå kakaonibs (12,7 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Quinoa (13,8 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Amaranth (14 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)
• Chiafrø (21 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer)

Favorit-kilder til grønne proteiner

Her finder du vores favorit-kilder til grønne proteiner – alt sammen proteiner af meget højkvalitet og med unikke aminosyre-sammensætninger:

GRÆSKARKERNER indeholder både zink og fytosteroler. Zink er et spormineral, som blandt andet er vigtigt, for at kunne producere nok progesteron. Zink får hypofysen til at frigive follikelstimulerende hormoner, som fremmer ægløsningen og stimulerer ovarierne til at producere østrogen og progesteron. Fytosterolerne i græskarkerner hæmmer omdannelsen af testosteron til dihydrotestosteron, som er involveret i udviklingen af PCO og andre tegn på øget androgenniveau. Græskarkerner er også en god kilde til aminosyren tryptophan. Tryptophan er grundsten til dannelsen af serotonin (en neurotransmitter, der er essentiel for, at vi kan føle os lykkelige og tilfredse) og melatonin (det hormon som dannes, når vi sover). Find vores græskarkerne-proteinpulver i webshoppen . Den er på tilbud lige nu. Du får 450 gram til kun 119,- (!) Proteinet er meget anvendeligt i smoothies, rawcakes, mv. - fx i disse protein bomber, som du finder opskriften på her

HAMPEFRØ - OG HAMPEPROTEINPULVER Hampefrø smager vidunderligt og let nøddeagtigt og er samtidig utroligt næringsrige. De har et højt indhold af protein (30 g pr. 100 g), og heraf cirka 65 % i form af edestin, som kan optages af kroppen i sin rå tilstand. Hampefrø indeholder alle essentielle aminosyrer (det vil sige, at hampefrø er et fuldgyldigt protein). Hampefrø er rige på mineraler som magnesium og jern, har et højere E-vitamin-indhold end hørfrø, og er en kilde til D-vitamin.

Hampefrø har et proteinindhold på 30 g. pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer (!) Hampefrø kan f.eks. bruges i blåbærchiagrød. Se opskriften her . De smager også let nøddeagtigt og er meget anvendeligt i shakes, rawcakes, smoothies mv. 

PROTEINPULVER Der findes mange forskellige proteinpulvere og langt de fleste indeholder kemiske sødestoffer, farvestoffer og restprodukter fra mælkeindustrien. Jeg bruger selv proteinpulver fra Plantforce Synergy, som er fremstillet på en blanding af risprotein, hampeprotein og ærteprotein. Jeg bruger proteinpulver i smoothies eller i hjemmelavede proteinbarer. Du kan med stor succes forvandle chokoladekugler til proteinkugler, ved at tilsætte dette proteinpulver. Vi bruger den også i smoothies og i N'ice Cream, fx denne Protein chokolade-is . Plantforce Synergy, som vi forhandler i webshoppen er økologisk og sødet med stevia. Og så smager det godt.

KAKAO. Når vi taler om kakao, mener vi altid rå kakao. Rå kakao forhandles som hele bønner, som nibs (stykker af bønner) og som pulver. Rå kakao pulver ristes ikke ligesom almindeligt kakaopulver gør, og derfor bevares mange af de fantastiske egenskaber. Kakao har et utrolig højt indhold af mineraler, ligesom kakao scorer toppoint inden for antioxidantværdier. Rå kakao indeholder desuden rige mængder af et plantekemikalie, som er kendt for at give en følelse af lykke og opstemthed, og som øger koncentrationen. Endelig indeholder kakao store mængder af magnesium, og derfor kan det bruges som et muskelafslappende middel. Men spis ikke kakao inden sengetid, for godt nok slapper musklerne af, men kakao er meget opkvikkende. Meget tyder også på, at kakao regulerer forhøjede kortisolniveauer. Du kan nyde kakao i dets reneste form som raw chokolade. Ud over alle disse genialiteter, har rå cacao har et 14,28 g protein pr. 100 g – og indeholder alle essentielle aminosyrer (!) Vi er så vilde med rå kakao! Her finder du vores særligt udvalgte chokolade lækkerier Der er masser af gode tilbud lige nu.

BIPOLLEN er supernæring til dine hormoner, produceret af bier. Bipollen er utrolig næringsrigt og indeholder 50% mere protein end en bøf og alle 22 aminosyrer, hvilket gør bipollen til en komplet proteinkilde. Samtidig indeholder bipollen 18 forskellige vitaminer og over 30 mineraler – det er særligt høj på mangan, masser af enzymer og co-enzymer og gode essentielle fedtsyrer. Drys det over din morgenmad eller brug det i smoothies. Bipollen har et proteinindhold på 28,4 g. protein pr. 100 g - samt alle aminosyrer (!) Bipollen ser fint ud som pynt på smoothies og tilfører masser af og mineraler. Vi forhandler en skøn økologisk varianter i webshoppen

CHIAFRØ, også kaldet Salba, er enormt næringsrige små frø, der er meget rige på omega-3 fedtsyrer og fibre. Gram for gram indeholder chiafrø otte gange mere omega-3 end laks, fire gange flere fibre end hør, seks gange mere kalk end sødmælk, 30 % flere antioxidanter end blåbær og 15 gange mere magnesium end broccoli. Chiafrø er desuden et komplet proteintilskud med alle otte essentielle aminosyrer og giver et samlet proteintilskud på 21 % pr 100 g. Chiafrø absorberer væske og er derfor godt som ”bindemiddel” i opskrifter på f.eks. chiagrød/budding eller gurkemeje raw kugler .

QUINOA er et forholdsvist nyt korn herhjemme. Det ligner hirse og har været dyrket i Andes-bjergene i over 5.000 år i nogle af verdens mest golde, kølige og utilgængelige egne. Quinoa indeholder, afhængig af sorten, 7,5-22,1 % protein af høj kvalitet og kan indeholde op til 50 % mere protein end andre korn og indeholder derudover alle essentielle fedtsyrer. Quinoa er desuden rig på aminosyrerne lysin, methionin og cystein. Quinoa indeholder E- og B-vitaminer, mere kalk end mælk og har et højere fedtindhold end mange andre korn. Det har desuden et højt indhold af kalium,magnesium, zink, kobber og mangan. Quinoa kan spires eller koges og bruges ligesom ris eller bulgur, i salater, til bagning eller grød. Quinoa har 14 g. protein pr. 100 g - og alle essentielle aminosyrer (!) On the go er quinoa geniale at have med. Quinoa kan også bruges i quinoaklapsere eller i glutenfri søde muffins .

CHLORELLA er en grøn ferskvandsalge, som har et så højt klorofylindhold, at den nærmest bliver helt smaragdgrøn. Chlorella binder tungmetaller i kroppen og er derfor også perfekt, når du vil rense og nære dit biologiske system. Chlorella anses for at være en næsten helt komplet fødekilde, fordi den har et højt indhold af næringsstoffer som vitaminer, mineraler, omega-fedtsyrer, proteiner, fibre, antioxidanter, bioflavonider og enzymer - og alt sammen i en letoptagelig form. Chlorella har et proteinindhold på 58,4 g protein pr. 100 g, alle essentielle aminosyrer.

AMARENTH er et utroligt aromatisk frø, som høstes i Sydamerika og er kendt som Inkaernes vidundergryn. Amaranth kan bruges enten hel eller formalet i grød og kager. Amaranth kan koges som ris, poppes og spires m.v. og er rig på protein, fibre og mineraler. Frøene indeholder ca. 16 g protein pr. 100 g. Amaranth indeholder samtidig meget calcium, magnesium og jern og er fyldt med gode fibre. Amaranth har 14 g protein pr. 100 g og alle essentielle aminosyrer.