Få protein nok i din overgangsalder

Men hvorfor er protein vigtigt? Og hvor meget du har brug for?

Når du bevæger dig frem mod overgangsalderen, sker der en række forandringer i kroppen. Mange af dem hænger tæt sammen med hormoner, muskler og energiomsætning. Netop her spiller protein en afgørende rolle. 

Hvad er protein egentlig?

Protein er et af kroppens tre hovednæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt. Det består af kæder af aminosyrer, der er små byggesten, som kroppen bruger til alt fra muskler til immunforsvar.

Der findes 20 forskellige aminosyrer. Elleve af dem kan kroppen selv danne, men de resterende ni skal tilføres gennem maden. Uden nok protein bliver kroppen nødt til at hente energi og byggemateriale fra sin egen muskelmasse – og det er ikke optimalt, særligt ikke i overgangsalderen, hvor muskelmassen i forvejen naturligt er faldende for langt de fleste kvinder.

Protein har især tre vigtige funktioner:

Opbygger: Hjælper med at danne og vedligeholde muskler, hud, hår, negle og organer.

Reparerer: Støtter kroppen i at hele efter træning, skader eller sygdom.

Producerer: Indgår i dannelsen af hormoner, enzymer og antistoffer, som er essentielle for energi, immunforsvar og hormonel balance.

Animalsk og vegetabilsk protein – to vigtige kilder

Traditionelt forbinder mange protein med kød, æg og mejeriprodukter – og det er heller ikke forkert. Det er ingen hemmelighed, at vi er store fortalere for protein fra planter. 

Men planteprotein er en lige så vigtig del af en sund kost, især i overgangsalderen. Det bidrager ikke kun med protein, men også med kostfibre, sunde fedtsyrer og en lang række mikronæringsstoffer.

Gode plantebaserede proteinkilder

En af de mest proteinrige plantekilder er bælgfrugter. De er ikke bare mættende og næringsrige – de kan også bruges på utallige måder i hverdagsmaden.

5 stærke planteproteinkilder

Bælgfrugter: Linser, kikærter, bønner og sojabønner er fulde af protein og fibre.

Nødder og frø: F.eks. mandler, solsikkekerner og chiafrø, som også giver sunde fedtsyrer.

Fuldkornsprodukter: Quinoa, havre og fuldkornsris har et stabilt proteinindhold og bidrager med energi.

Tofu og tempeh: Lavet af sojabønner og rige på protein med mange anvendelsesmuligheder.

Grøntsager med højt proteinindhold: Broccoli, spinat, grønkål og ærter giver et ekstra skud protein, især som tilbehør.

Hvor meget protein har du brug for i overgangsalderen?

Med alderen falder kroppens evne til at optage og udnytte protein effektivt. Samtidig bliver det vigtigere at bevare muskelmassen for at holde stofskiftet stabilt og reducere risikoen for tab af styrke og balance.

Som tommelfingerregel gælder:

Voksne: Ca. 1 g protein pr. kg kropsvægt.
Kvinder i overgangsalderen: Ca. 1,3 g protein pr. kg kropsvægt.

Eksempel: Hvis du vejer 70 kg, skal du sigte efter omkring 90 gram protein om dagen.

Så meget protein er der i almindelige fødevarer:

Fødevare og protein pr. 100 g
Kylling (uden skind), ca. 25–30 g
Æg, ca. 13 g
Skyr, ca. 10 g
Linser (kogte), ca. 9 g
Tofu (fast), ca. 8–12 g

Derfor er planteprotein en gave i overgangsalderen

Protein handler ikke kun om muskler – det handler også om energi, hormonel balance, fordøjelse og velvære. Planteprotein har den fordel, at det typisk kommer med kostfibre og sunde fedtsyrer, som er med til at stabilisere blodsukkeret og støtte tarmfloraen.

Når du kombinerer animalske og vegetabilske proteinkilder – eller udelukkende vælger plantebaserede – får du en kost, der kan støtte dig igennem overgangsalderen med styrke, stabilitet og energi.

Uanset om du spiser kød eller ej, er der mange gode grunde til at give planteprotein en hovedrolle i din kost. Bælgfrugter, nødder, tofu og fuldkorn er enkle, økonomiske og nærende valg, der kan gøre en stor forskel for din krop i en fase, hvor den har brug for lidt ekstra kærlighed.