Bælgfrugter har aldrig fyldt meget i det danske køkken, men i mange andre kulturer er de en fast del af kosten – fra indisk dhal til hummus og retter med tofu og edamame. De er alsidige og kan bruges i supper, gryderetter, salater, postejer, falafel, brød og endda kager.
Samtidig anbefaler De Officielle Kostråd, at vi spiser flere bælgfrugter, fordi de både gavner sundheden og belaster klimaet langt mindre end animalske proteinkilder.
Små fødevarer med stor effekt
Bælgfrugter er rige på protein, kostfibre, jern, zink, folsyre og kalium. I modsætning til kød indeholder de næsten intet mættet fedt og intet kolesterol. Kombinationen af næringsstoffer bidrager til en sund fordøjelse, et stabilt blodsukker og en længere mæthedsfornemmelse.
Det høje indhold af fibre og resistent stivelse gavner samtidig tarmfloraen, hvor de omdannes til kortkædede fedtsyrer, som blandt andet mindsker inflammation og understøtter tarmens sundhed. Derudover hjælper fibrene med at sænke kolesterolniveauet.
En kost rig på bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager forbindes med en lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, overvægt og visse kræftformer. Derfor anbefaler World Cancer Research Fund, at plantebaserede fødevarer udgør fundamentet i kosten.
Godt for både klima og natur
Bælgfrugter kræver langt færre ressourcer at producere end animalske produkter. De bruger mindre vand, optager mindre landbrugsareal og kan forbedre jordens frugtbarhed ved at binde kvælstof fra luften. Det reducerer behovet for kunstgødning og understøtter en mere bæredygtig fødevareproduktion.
Guide til bælgfrugter
Sådan bruger du dem
- Røde linser koger let ud og er perfekte til supper og gryderetter.
- Grønne og sorte linser holder formen og egner sig godt til salater.
- Kikærter og bønner kan bruges i hummus, postejer, frikadeller, falafel og som fyld i wraps og sandwiches.
- Bælgfrugter absorberer smagen fra krydderier og bliver ekstra friske med citron eller eddike.
- Er du nybegynder, er linser, kikærter, edamame og sorte bønner gode steder at starte.
Tilberedning
Færdigkogte bælgfrugter på dåse eller karton er en nem løsning. Koger du dem selv, er de billigere og kan fryses ned i passende portioner.
- Bønner og kikærter skal sættes i blød mindst 12 timer. Hæld iblødsætningsvandet væk, skyl dem grundigt, og kog dem i frisk vand.
- Linser skal blot skylles og koges.
- Vent med at tilsætte salt til slutningen af kogetiden, så skallen ikke bliver hård.
- Sørg altid for, at bælgfrugterne er gennemkogte, da utilstrækkelig tilberedning kan give maveproblemer.
Vidste du?
Bælgfrugter indeholder naturlige lektiner, som kan give mavegener, hvis de ikke tilberedes korrekt. Iblødsætning, kogning eller spiring neutraliserer lektinerne og gør bælgfrugterne sikre at spise.
Savner du inspiration til retter med bælgfrugter?
Hos Green Goddess elsker vi plantebaserede retter, og her har bælgfrugter en vigtig rolle at spille.
Prøv nogle af vores favoritopskrifter med bønner, linser og kikærter her:
- Bagt suppe med ristede kikærter - lækker, krydret og nem!
- Plantebøffer med bønner - geniale til burger!
-
Kikærtepandekager - gode til wraps
