Når man læser om kreatin på nettet, kan man hurtigt støde på historier om folk, der har oplevet luft i maven, spændt mave eller ubehag i fordøjelsen. For mange er frygten for mavegener en af de primære grunde til at tøve med at starte.
Men hvorfor reagerer maven overhovedet på kreatin hos nogle, hvad skyldes det, og hvordan sikrer du, at dit tilskud er så skånsomt for fordøjelsen som muligt?
Her kigger vi nærmere på de tre typiske årsager til mave ubehag og tre nemme måder at undgå gener på.
Hvorfor kan kreatin give ubehag i maven?
Når kreatin giver udfordringer med fordøjelsen eller en følelse af at være spændt i maveregionen, skyldes det næsten aldrig selve stoffer kreatin i sig selv, men derimod måden det indtages på.
Der er tre typiske syndere, når maven driller:
1. For store doser ad gangen (Loading-faser)
I nogle træningsmiljøer benyttes en såkaldt "loading-fase", hvor man indtager op mod 20 gram kreatin om dagen opdelt i store portioner.
Når mave-tarm-systemet pludselig skal behandle så stor en mængde koncentreret pulver på én gang, kan det trække væske ind i tarmene under fordøjelsen. Det er netop denne proces, der kan skabe luft, rumlen eller ubehag i maven.
2. Groft pulver, der ikke opløses ordentligt
Billigere eller grovere kreatin-typer kan være svære at røre helt ud i væske.
Hvis du indtager uopløste kreatinkrystaller, skal maven og tarmene arbejde ekstra hårdt for at nedbryde dem. Det kan irritere slimhinden i mave-tarm-kanalen.
3. Indtag på tom mave uden væske
At skylle tørt pulver ned eller indtage det med meget lidt væske på helt tom mave kan også give et hurtigt "stød" til fordøjelsen, som nogle mærker som en kortvarig spænding i overmaven.
3 enkle trin til en skånsom mave-rutine
Heldigvis er det utroligt nemt at undgå mave ubehag fuldstændigt ved blot at justere et par enkelte vaner:
Step 1: Spring loading-fasen over (Tag 3 gram om dagen)
Ved at holde dig til en fast daglig dosis på 3 gram om dagen, tilfører du en mild mængde, som mave-tarm-systemet nemt og ubesværet kan optage. Depoterne i kroppen bygges op i et roligt tempo, uden at du belaster fordøjelsen.
Step 2: Vælg altid mikroniseret kreatin
Mikronisering betyder, at pulverets partikler er malet ekstra fine. Det gør en kæmpe forskel for din mave! Det mikroniserede pulver opløses øjeblikkeligt i både kolde og varme væsker, uden klumper.
Step 3: Bland det i mad eller drikke
Når du rører dit kreatinpulver ud i din morgenkaffe eller en smoothie med kreatin, optages det som en naturlig del af dit måltid. Det giver den mest behagelige oplevelse for fordøjelsen og minimerer risikoen for mavekneb.
Skal du være bekymret for maven?
Nej, ikke hvis du griber det rigtigt an fra starten.
-
Mave ubehag skyldes næsten altid for høje doser (loading) eller groft uopløst pulver.
-
Ved at vælge 3 gram mikroniseret kreatin om dagen, får du en mild og skånsom rutine.
-
Blander du det i væske eller mad, mærker du intet til det i hverdagen.
-
Du opnår samtidig den dokumenterede effekt på din fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning.
