Hvis du har overvejet at starte på kreatin, har du måske stødt på myten om, at man hurtigt "tager på", bliver opsvulmet eller "bulker" af tilskuddet. For mange kvinder er netop frygten for vægtøgning en af de største grunde til at tøve.
Men hvad siger fysiologien egentlig? Tager man på af kreatin, og hvad sker der i kroppen, når du tager det som en fast del af din hverdag?
Her får du det enkle og ærlige overblik.
Det korte svar: Tager man på af kreatin?
Det korte svar er nej – kreatin fører ikke til en øget fedtmasse.
Kreatin i sig selv indeholder 0 kalorier og påvirker ikke din krops fedtdepoter. Nogle oplever et lille, forbigående udslag på badevægten i starten, men det har intet med fedt at gøre.
For at forstå, hvorfor vægten i nogle tilfælde kan svinge en smule, skal vi kigge på forskellen mellem fedtmasse og intramuskulær væske.
Fedt vs. væske: Hvorfor svinger vægten?
Det er vigtigt at skelne mellem to former for væske i kroppen:
-
Væske under huden (subkutan): Det er den form for væskeophobning, man ofte forbinder med at føle sig "tung" eller oppustet i maveregionen. Kreatin binder ikke væske her.
-
Væske i muskelcellerne (intramuskulær): Det er her, kreatin binder væske. Væsken placerer sig inde i selve cellen for at støtte cellens funktion og energiomsætning.
Når du indtager kreatin monohydrat, lagres det i dine muskler som phosphocreatine. I den proces trækker kreatinmolekylerne vand med sig ind i selve muskelcellerne (det kaldes intramuskulær væske).
Kreatin øger altså ikke din fedtprocent. Det hjælper blot muskelcellerne med at opretholde deres naturlige væskebalance.
Vil jeg se et hop på badevægten med 3 gram om dagen?
Historierne om, at man pludselig tager 1–2 kilo på over en weekend, stammer næsten altid fra den traditionelle "loading-fase", hvor man indtager meget høje doser (ofte 20 gram om dagen i en uge). Nå kroppen oversvømmes med kreatin på få dage, binder muskelcellerne hurtigt mere væske.
Når du i stedet tager den anbefalede dosis på 3 gram om dagen, opbygges depoterne i muskulaturen roligt og gradvist over 3–4 uger.
Fordi tilpasningen sker så skånsomt og glidende, oplever de færreste markante eller pludselige udslag på badevægten.
De minimale fysiologiske forskelle i cellevæsken vil som regel drukne i kroppens helt normale, daglige væskeudsving (som f.eks. skyldes kvindekroppens hormoncyklus, væskeindtag og saltbalancen i din mad).
Konklusion: Kan du roligt tage kreatin?
Ja, absolut. Du skal ikke være bange for, at kreatin gør dig "tung" eller øger din fedtmasse.
Når du tager 3 gram om dagen:
-
Tilfører du 0 kalorier til dit daglige indtag.
-
Sker opbygningen af kroppens depoter skånsomt og gradvist.
-
Opnår du den dokumenterede effekt på din fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning.
